BMIBMRTDEE健康营养减脂运动
核心概念速览
- BMI: 体重(kg)/身高(m)^2，用于总体重评估，但不区分肌肉与脂肪。
- 体脂率: 脂肪质量/体重，能更准确地反映体态健康程度。
- BMR: 基础代谢率，静息状态下维持生命的能量消耗。
- TDEE: 每日总能量消耗 = BMR × 活动系数。
常用公式
- BMI: BMI = 体重(kg) / 身高(m)^2。
- BMR（Mifflin-St Jeor）: 男性 = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5；女性 = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161。
- 活动系数: 久坐 1.2；轻度 1.375；中等 1.55；较高 1.725；非常高 1.9。
区间解释（示意）
- BMI < 18.5 偏瘦；18.5-23.9 正常；24-27.9 超重；≥28 肥胖（国人常用口径）。
- 体脂率建议结合年龄、性别参考范围解读，切勿单一指标断言健康。
饮食与运动建议
- 以 TDEE 为基准：减脂期建议 10%-20% 热量缺口；增肌期建议 5%-15% 热量盈余。
- 优先保证蛋白质摄入与阻力训练，配合轻中强度有氧。
- 周期性复盘：体重趋势、围度与体感共同评估。
在线计算器
- BMI/体脂/BMR 计算器：集成 BMI、体脂估算、BMR 与 TDEE 计算，支持多公式与实时计算。
常见误区
- 仅看 BMI：肌肉量较高人群可能被误判为超重。
- 极端热量缺口：易带来代谢适应与肌肉流失。
- 只做有氧：忽视力量训练不利于体态与代谢健康。
FAQ
- 多久复查一次？ 建议每 1-2 周复查，关注趋势而非单点。
- 吃不够怎么办？ 分餐加餐、液体热量与高密度食物辅助达标。
打开计算器快速评估：/tools/life/bmi-bmr-calculator